Café et dodo font ils bon ménage? C’est la question sur la quelle nos collègues de la faculté de pharmacologie de l’UdeM se sont penchés.

Où se cache t-elle?

Tout d’abord, il faut savoir que la caféine se retrouve dans un grand nombre de produits disponibles. Par contre, ce n’est pas toujours la mention «caféine» qu’on peut lire sur l’étiquette! En effet, il faut demeurer vigilants, car les mentions «maté» et «guarana» font aussi référence à la présence de caféine! ! La teneur en caféine des grains de guarana est importante, soit entre 2,5 et 7%, et équivaut à 2 à 5 fois celle des grains de café. De plus, la caféine ne se retrouve pas uniquement dans les boissons de type café et le chocolat, mais aussi dans divers breuvages et même, dans certains médicaments.

Combien en consommer?

Maintenant que vous connaissez les produits pouvant contenir de la caféine ainsi que leur teneur, voyons la quantité recommandée par Santé Canada. Les quantités maximales conseillées varient selon l’âge et le sexe. Ainsi si un homme adulte ne devrait pas en consommer plus de 3 tasses, une femme devra se limiter à deux tasses et quart et un adolescent à une tasse et quart.

Mais qu’est ce que ça fait?

Mais pour quelles raisons devrait-on limiter l’apport de caféine chez la population canadienne? Nous savons que, pour plusieurs personnes et particulièrement pour les étudiants, la consommation de caféine comporte certains avantages. Elle permet d’augmenter la vigilance et les performances cognitives en plus de retarder la sensation de fatigue. Toutefois, une consommation importante de caféine peut parfois s’avérer néfaste pour la santé.

Lorsque la quantité ingérée est inférieure à l’apport maximal recommandé, il y a peu de risque de développer des effets indésirables graves avec la caféine. Par contre, lorsqu’on dépasse cette quantité, des problèmes graves peuvent survenir tels que l’anxiété, l’insomnie, des troubles gastro-intestinaux et même des arythmies cardiaques. On parle parfois de caféinisme lors de consommation excessive. Ce syndrome peut comprendre nervosité, tremblements, crises d’anxiété, irritabilité, maux de tête récurrents et troubles du sommeil. Une dose de 1,5 g par jour peut provoquer une agitation très importante alors qu’une dose de 10 g par jour (équivalent à environ 100 cafés) pourrait s’avérer mortelle.

À long terme, la caféine pourrait provoquer des troubles métaboliques et diminuer la sensibilité à l’insuline. Certaines études tendent aussi à démontrer un risque augmenté d’ostéoporose et de fractures chez les grands consommateurs. Plusieurs études sont en cours présentement afin d’évaluer les effets néfastes possibles d’une grande consommation de caféine à long terme.

La consommation fréquente et sur une longue période peut aussi mener à une tolérance, c’est-à-dire qu’une plus grande quantité de caféine sera nécessaire pour obtenir les mêmes effets. Outre la tolérance, la dépendance peut aussi apparaître. Cette dernière se traduit par le fait que notre corps ressent le besoin de caféine pour fonctionner. Lors de l’arrêt de la consommation du café, il y a des symptômes de sevrage qui apparaissent : les maux de tête, la fatigue et l’irritabilité.  Une dépendance psychologique est aussi possible, la caféine devient donc indispensable à notre bien-être. Donc, ceci fait qu’en tentant de réduire leur apport en caféine, certaines personnes vont ressentir les effets d’un sevrage, dont entre autres, des maux de tête, de l’irritabilité, de la somnolence et des étourdissements.

Comment se sevrer?

Tout d’abord, si vous vous considérez comme un grand buveur des produits caféinés, il est important que vous tentiez de diminuer votre apport progressivement. Ceci permet de réduire le risque d’apparition de symptômes de sevrage, c’est-à-dire les manifestations physiques et psychologiques qui pourraient survenir dans les jours suivant l’arrêt, par exemple, les maux de tête, l’irritabilité, la nervosité, etc. Voici quelques astuces qui pourraient vous être utiles:

- Remplacer votre café régulier par du décaféiné ou par un café au lait dont la teneur en caféine est moindre.
- Diminuez progressivement la taille de vos formats et le nombre de consommations par jour.
- Pour le thé, il suffit de faire une première infusion de 20 à 30 secondes et de jeter cette eau. Préparez ensuite votre thé.
- Choisissez aussi les préparations de thé plus faibles en caféine tels que les décaféinées, instantanées et le thé vert plutôt que les mélanges réguliers.
- Lisez bien les étiquettes nutritionnelles afin de sélectionner les produits contenant peu ou pas de caféine. N’oubliez pas que le terme caféine n’est pas toujours présents alors soyez attentifs pour détecter aussi la présence de guarana ou de maté!
- Lorsque vous sentez le besoin de vous hydrater, préférer d’autres boissons, telles que de l’eau et du jus plutôt que du café.
- Prenez des repas réguliers et riches en protéines qui donnent un regain d’énergie.
- Évitez l’alcool et les repas riches en gras qui peuvent diminuer le niveau d’énergie.
- Faites de l’exercice pour éliminer la sensation de fatigue.
- Et surtout, dormez suffisamment! Avec de bonnes habitudes de sommeil (régularité, sommeil réparateur) vous ressentirez moins le besoin de caféine!

[blockquote] Pour savoir plus sur les trouble du sommeil, venez visiter notre blogue : troublessommeil.blogspot.ca [/blockquote]